La temporada de la vuelta al cole puede ser un shock para niños, adolescentes y, sí, incluso para adultos. A medida que volvemos a las clases, a la oficina o simplemente nos adaptamos a un nuevo horario, esta época del año marca el comienzo de muchos cambios, que incluyen acostarse y despertarse (mucho) más temprano. Por eso hoy os queremos dar 5 consejos para ayudar a la familia a dormir mejor.
Durante el verano, nuestros horarios suelen estar menos estructurados: tenemos más tiempo libre, es posible que viajemos con más frecuencia y esas clases o reuniones a las 8 a. m. son un recuerdo lejano. Luego, cuando llegue el momento de volver a la rutina, los niños pueden reaccionar retrasando las siestas o resistiéndose a la hora de acostarse (“¡solo 15 minutos más!”).
Si esto te suena familiar, no estás solo. Las investigaciones muestran que la privación del sueño es una tendencia preocupante entre los niños en edad escolar. Un estudio encontró que aproximadamente la mitad (52 %) de los niños estadounidenses de 6 a 17 años duermen menos de las 9 horas por noche recomendadas por los pediatras.
Desafortunadamente, la falta de sueño puede provocar una serie de problemas de salud para los niños, desde problemas de comportamiento y falta de motivación hasta afecciones crónicas a largo plazo, como obesidad, presión arterial alta o diabetes. Además, a corto plazo, el sueño juega un papel fundamental en la educación de los niños.
La razón: tu cerebro necesita un sueño de calidad tanto antes como después de aprender algo nuevo. El sueño le permite al cerebro presionar el botón “guardar” en nuevos recuerdos, evitando que olvides lo que acabas de aprender.
Para ayudar a prevenir problemas de aprendizaje, entre otros, dormir bien es clave para toda la familia. Aquí, cinco consejos imprescindibles que los ayudarán a todos a prepararse para una temporada de la vuelta al cole con ganas (y tranquila).
1. Comienza a cambiar la hora de acostarse más temprano, lo antes posible. ¿Lo primero que puedes hacer a partir de esta noche? Cambia la rutina de sueño de toda familia cambiando la hora de acostarse 15 minutos más temprano cada noche hasta llegar a la nueva hora ideal para acostarse.
Idealmente, cada niño tiene una o dos semanas para acostumbrarse a la nueva hora de acostarse.
2. Mantén un horario de sueño constante. Puede que no te des cuenta, pero a tu cuerpo le encanta la rutina. “Todos tenemos ‘relojes internos’, también conocidos como ritmos circadianos, en nuestros cerebros, que indican la liberación de hormonas en ciertos momentos que nos permiten tener sueño. Cuando nos acostamos más tarde de lo habitual, nuestro cerebro y las hormonas que lo acompañan se confunden. Mantener un horario de sueño constante le permite a nuestro cerebro saber cuándo relajarse y cuándo estar alerta.
Tus hijos también anhelan la estructura, y proporcionar un horario constante es una de las mejores cosas que podemos hacer como padres. El sueño crea sueño en los niños, por lo que los niños que tienen una rutina y duermen lo que necesitan sus cuerpos y cerebros en crecimiento son más capaces de mantenerse al día que aquellos que se saltearon una siesta o se quedaron despiertos hasta tarde la noche anterior.
3. “Renueva la marca” del sueño. Si tus hijos se resisten y negocian la hora de acostarse, trabaja en reposicionar el sueño como una actividad digna de respeto y admiración. Explica cuán importante es el sueño para el aprendizaje y la memoria, y cómo puede ayudarlos en sus otros intereses, como practicar un deporte o tocar un instrumento musical.
4. Permite que los adolescentes duerman lo que necesitan. Si tienes que sacar a tu hijo adolescente de la cama para llegar a la escuela a tiempo (literal o figurativamente), esto podría ser una señal de que no está durmiendo lo suficiente. Esto es sorprendentemente común entre los adolescentes. Si bien necesitan de 8 a 9 horas como mínimo, pueden necesitar hasta 11 horas para un funcionamiento óptimo, incluso más horas de sueño de las que necesitaban anteriormente. Esto significa que necesitan irse a la cama incluso antes de lo que piensan.
Además, los ritmos circadianos de los adolescentes también cambian durante la pubertad. Esto hace que sea difícil apagar sus cerebros antes de las 11 p. m. o las 12 a. m., lo que les impide dormir lo suficiente antes de que suene la alarma.
5. Prepara su espacio para el éxito. Seguir una higiene adecuada del sueño es crucial para personas de cualquier edad. Asegúrate de mantener la habitación lo más fresca, tranquila y oscura posible para permitir un sueño óptimo.
Otro elemento esencial de la higiene del sueño es permitir que los miembros de su familia tengan suficiente tiempo para relajarse por la noche. Un par de horas antes de acostarse, baja las luces, guarda los teléfonos y anima a todos a calmar su mente leyendo u otras actividades relajantes, como la meditación o los ejercicios de respiración.
¡Esperamos que estos 5 consejos para ayudar a la familia a dormir mejor os sean útiles!
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